Slimma Och Trimma: Vecka 5 – Förändringarna Börjar Synas
Yihaaa. Vecka 5! Nu har du tagit dig halvvägs och nu är det bara nerför som gäller… Kanske inte helt, men det är viktigt att ge sig själv en klapp på ryggen efter att ha tagit sig såhär långt och börja se mål-linjen istället för att känna hur långt det är kvar.
Jag kommer introducera något nytt här, som också är viktigt för att gå ner i vikt, men du behöver inte följa det om du inte känner för det. Jag rekommenderar starkt att du gör det, eftersom det kommer trimma dig ännu mer! Styrke träning!
Inte för att bygga muskler, men för att öka på fettnedgången rejält. Vi kommer köra en special designad rutin som är specifikt inriktad på viktminskning, och inte muskel bygge, så den är helt säker för tjejer också! Du kommer även att få alternativa lösningar om du inte har tillgång till ett gym eller liknande.
Jag vill bara att du ska veta att jag fokuserar hellre på styrketräning (med tunga vikter) framför kondition och intervall träning. Det behöver inte betyda att du gör det, men det är väldigt viktigt för att behålla muskler!
Det är det perfekta komplementet för intervall träning!
Vecka 5 Intervall Tränings Program
- 5 Min Uppvärmning
- 10 Sprint Intervaller – 30 Sekunder Styck
- 10 Vilo Intervaller – 30 Sekunder Styck
- 5 Min Ner Jogg
- Gör den här träningen 3 gånger per vecka och ha en vilodag mellan varje tillfälle. Ex. Måndag, Onsdag, Fredag
- Styrke Träning
Tips: Försök att köra så hårt du kan, och om du inte kommer upp i 10 intervaller är det helt ok. Ha 10 som mål och ta hellre slut innan de 10 är färdiga än att tycka att 10 intervaller var lätt, då kör du inte hårt nog. Runt 10 intervaller är riktigt hårt! Tänk på det.
Vecka 5 – Kost Råd och Tips
- Ät på din BMR (Basal Metabolic Rate) eller basala ämnesomsättning under veckan.
- Ta bort så mycket socker som möjligt (vatten istället för cola = stor skillnad)
- Ät 6 mindre måltider per dag
- Inkludera protein i varje måltid
- Ät bra fett och eliminera dålig fett i din dagliga kost!
- Ät tillräckligt med kost fibrer varje dag.
Tips:Fibrer spelar en stor roll i att sakta ner hastigheten som maten du äter blir till socker i blodet. Därför är det viktigt att äta mycket fibrer så du inte får socker-kickar och tar slut på energi!
Vecka 5 – Viktminsknings Motivation
- Titta på dina mål och se till att du gör saker som är i linje med dina mål
- Hoppa på hästen om du faller av
- Lägg märke till dina dagliga framgångar
- Träna på att se dig själv som den du vill vara
- Aktivt ändra på din attityd och tankesätt kring kost & hälsa
Styrketränings Program
Okej, jag måste förklara hur styrketräningen kommer fungera. Det här fungerar perfekt med intervall träning i syfte att gå ner i vikt. Vill du bygga muskler är det helt annorlunda. Jag rekommenderar att du gör det här på samma dag som intervallerna, eller alternerar dagar och kör 6 dagar i veckan. Jag kör 6 dagar i veckan bara för att jag inte kan hålla mig, jag blir rastlös. Jag kör även ett mycket hårdare program!
Du bör ta reda på hur du ska utföra varje övning innan du börjar göra dem. Leta reda på någon som vet hur varje övning ska utföras.
Tanken med den här rutinen är inte att bygga muskler eller bli stor, utan att stimulera dina största muskelgrupper ungefär på samma sätt som intervall träningen. Den här typen av träning (superset, circuit training) är avsedd för viktminskning, inte för att bygga muskler.
Det kommer vara två olika rutiner, A och B. Du ska alternera rutin varje pass. Så det kan se ut såhär, Måndag A, Onsdag B, Fredag A, Måndag B, Onsdag A, Fredag B osv osv
Varje rutin har 3 “super sets”. Ett super set är ett set där du gör övning ett, t.ex. squats, och kör ett set med 8 repetitioner, sen övergår du direkt till en annan övning (utan vila) t.ex. Pull-Ups för MAX repetitioner, och först när du är klar med det så får du vila. Du utför alltså 2 övningar i rad utan vila, sen vilar du 1 minut för att sedan repetera samma övningar igen 2 gånger för en total av 3 super-set. Sen flyttar du till nästa super-set.
| Pass A | |||
| 1 | Benböj m. Vikt | 3 | 8 Reps |
| Breda Pull-Ups/Breda Lats-Drag | 3 | MAX Reps | |
| 2 | Utfalls-steg | 3 | 10 Reps varje sida |
| Armhävningar | 3 | MAX Reps | |
| 3 | Plankan | 3 | 30-1 minut |
| Situps På Joga Boll m. Vikt | 3 | 6 Reps | |
| Pass B | |||
| 1 | Benböj m. Vikt | 3 | 12 Reps |
| Dips | 3 | 12 Reps | |
| 2 | Bänk Press | 3 | 10 Reps |
| En Armad Hantel Rodd | 3 | 10 Reps per sida | |
| 3 | Plankan | 3 | 30 sek – 1 minut (alt MAX) |
| Situps På Joga Boll m. Vikt | 3 | 6 Reps | |
Det här är ett exempel på en bra viktminsknings-rutin för nybörjare. Jag kör mycket mer avancerade program. Jag lyfter bara tunga vikter, 5-7 reps, delar upp muskel grupperna osv. Du behöver bara komma igång med att gymma lite gran. Starta med fler-leds övningar som t.ex. Marklyft, Benböj, Bänkpress, Axelpress, Militär Press, Pull-Ups osv.
De här övningarna tar på fler än en muskel-grupp och arbetar hela kroppen. Prova köra 3 x 5 på varje av de övningarna, med en vikt du endast klarar 3 x 5 med. Tjej som kille.
Har Du Inga Vikter?
Det finns tränings band att köpa på olika sport affärer, eller på internet. Med dem kan du få upp till 150 kg motstånd men utrustningen väger bara 5 kg. Riktigt smart faktiskt. Annars kan du köra kroppsövningar som Craig Ballantyne i Turbulence Training, ett riktigt bra program!
Här är några kroppsövningar jag rekommenderar: Benböj, Utfallssteg, Split Squat, Benböj + Hopp, Burpees, Pull-Ups, Armhävningar, Rygglyft, vad-övningar, dips, triceps dips.
För att skapa ditt eget program, ta 6 övningar (bara 6), en överkropp och alternera med en underkroppsövning, t.ex. Benböj, Armhävningar eller Utfalls-steg, Pull-Ups och gör 3 egna super set.
Men om du är riktigt seriös bör du gå med i ett gym, t.ex. S.A.T.S, Friskis o’ Svettis, Nautilus eller ett lokalt gym och börja köra fler-ledsövningar.
Rekommenderade Styrke Tränings Program För Nybörjare:
Bra Tränings Program För Kvinnor och Mammor:
