Slimma Och Trimma: Vecka 4 – Snart Halvvägs
Den här veckan tar vi inte längre bort någon vilo tid, utan ökar istället antal “rundor” som vi kör. Istället för 6 vändor kör vi nu 8, för att hela tiden utmana kroppen.
Vecka 4 Intervall Tränings Program
- 5 Min Uppvärmning
- 8 Sprint Intervaller – 30 Sekunder styck
- 8 Vilo Intervaller – 30 Sekunder styck
- 5 Min Ner Jogg
- Kör passet 3 gånger den här veckan och ha en vilo dag mellan varje pass
Tips: Nu borde du vara uppe i 90-95% av max på varje sprint intervall du gör. Det innebär att det kommer vara extremt jobbigt när du börjar komma upp i ett antal rundor. Det är bra. Det betyder bara att vi bränner mer fett och kroppen behöver spendera mer energi för att komma tillbaka till noll efter träningen. (Efterförbränningen ökar rejält)
Vecka 4 – Kost Råd och Tips
- Ät på din BMR (Basal Metabolic Rate) eller basala ämnesomsättning under veckan.
- Ta bort så mycket socker som möjligt (vatten istället för cola = stor skillnad)
- Ät 6 mindre måltider per dag
- Inkludera protein i varje måltid
- Ät bra fett och eliminera dålig fett i din dagliga kost!
Tips:Kroppen behöver faktiskt fett för att gå ner fett (!?), så håll ett öga på kosten och se till att få i dig de bra fetterna och eliminera de dåliga.
Vecka 4 – Viktminsknings Motivation
- Titta på dina mål och se till att du gör saker som är i linje med dina mål
- Hoppa på hästen om du faller av
- Lägg märke till dina dagliga framgångar
- Träna på att se dig själv som den du vill vara
{ 2 comments… read them below or add one }
Hej Christopher,
Tycker din hemsida är riktigt bra! Jag har tränat en hel del på gym de senaste åren. MEN har hamnat på platåer om och om igen.Nu skulle jag vilja testa ditt program för jag upplever inte riktigt att jag får resultat som jag tränar idag.Min fråga till dig är om man kan köra intervallträningen och sen 30 min styrketräning på det. Eller förstör jag effekten av intervallen då?
Tacksam om du har tid att svara.
Mvh
/Martina
Hej Martina.
Mycket bra fråga och bra att du tränar hårt
Jag rekommenderar istället i sådana fall att du kör 30-60 minuter styrka FÖRST och avslutar med HIIT (intervaller) för att få max förbränning och efterbränning.
Det är vanligt att köra 20 minuter långsam jogg först, sedan köra sitt styrke pass (helst inte ben om du ska köra HIIT efter), sen köra sina 16 minuter HIIT!
Det funkar riktigt bra… Kom ihåg att köra HÅRT på intervallerna… Nästan villig att ge upp i varje spurt!
I styrketräningen ska du försöka ändra din rutin så att du inte kör samma saker… Du kanske har nåt din potential baserat på din nuvarande kost t.ex. Försök äta lite mer protein och öka kalorierna för att öka i styrka. Om du nu kör ett 3×12 program t.ex. prova köra 5×5 istället eller prova gå upp i vikt.
Min flickvän ökar VARJE GÅNG vi kör tillsammans, sen går hon på sina pass ensam… Tror inte hon kan öka, och när vi kör pushar jag henne att lägga mer vikt. Ta-da! Klara ökningar på allt.
Det sitter i skallen.
Lycka till,
- Christopher