Slimma Och Trimma: Vecka 1 – Börja Lätt
Välkommen Till Det Här Programmet!
Kom ihåg att det är viktigt att göra sig bekväm med förändringarna som behövs göras innan du går vidare med programmet. Varje vecka kommer vi lägga till mer och mer för att göra programmet mer komplett. Det är viktigt att hela tiden öka svårighetsgraden för att inte hamna i en platå. Du bör vara bekväm med tidigare veckans program innan du tar dig för nästkommande vecka, osv.
Noteringar för vecka 1: Den här veckan kommer vi inleda med en ganska lång vila mellan våra intervaller. Kom ihåg att om du behöver vila längre så är det helt okej, vila längre! Det är inget fel, eller ovanligt att börja med 15 sekunder hårt och 3 minuter vila – och det är allt man klarar.
Jag ger dig bara en mall att följa, om du känner dig manad att gå snabbare fram, gå snabbare fram, och du inte klarar att avancera så fort, ta det lugnare. Du känner dig själv bättre än jag!
Börja på din nivå, där du klarar av det och förbättra dig långsamt om det behövs – Du måste inte gå från vecka 1 till vecka 2 på 7 dagar utan kan göra dig bekväm med vecka 1 i 3 veckor först.
Lycka till!
Vecka 1 Interval Träning
- 5 Min Uppvärmning
- 6 Sprint Intervaller – 30 Sekunder styck
- 6 Vilo Intervaller – 90 Sekunder styck (eller så länge du måste)
- 5 Min Ned jogg.
- Följ rutinen 3 dagar den här veckan, med en dag vila. T.ex. Mån, Ons, Fre
Tips: Eftersom det här är din första träning där du gör dig bekväm med ett nytt sätt att träna så behöver du inte komma upp i 9 och 10 av 10 i intensitet, utan kan köra på 6-7 för att känna på hur det är.
Du ska bara lära dig att göra intervaller, du behöver inte köra fullt ut än, utan gör dig långsamt bekväm med träningen.
Vecka 1 – Kost Tips
- Ät på din BMR (Basal Metabolic Rate) eller basala ämnesomsättning under veckan.
Tips: Dra ner på energi intaget så att du har kontroll över vad du äter.
Vecka 1 – Mentala Mål
- Definera dina mål
- Skriv ner dina mål
- Repetera och motivera dina mål för dig själv
Det här är en bra start på din viktminskning. Det här är att banta snabbt på riktigt! Det här fungerar, gör allt för att komma in i det. Börja lätt om du måste. Det är bara 20 minuter 3 gånger per vecka. Du har tid. Inga ursäkter. Gå upp 20 minuter tidigare om du måste. Skippa TV. Hitta ett sätt att få det att fungera. Det är billigare att göra enkla förändringar än att köpa dyra produkter.
Men om det finns en produkt jag rekommenderar så är det Turbulene Training. Där får du all information du behöver för att bli av med fett från magen, bli smal eller vältränad.
Lämna gärna frågor och kommentarer nedanför!
Sprid till dina vänner och gå gärna ihop som en grupp och kör!
Lycka till,
- Christopher
{ 41 comments… read them below or add one }
Tjenare. Tack för en riktigt bra sida, jag är i full färd med att komma igång med etapp nr 1.
Jag är 180 cm lång och väger lite drygt 100 kg, dessvärre, men nu ska “skiten” bort. Men en fråga, 30 sek intervaller sedan 90 sek vila. Vad exakt menar du med ordet vila? Stå still, gå snabbt, jogga, eller vad är själva tanken?
Tack för att du ställer upp med sidan.
Micke
Tja Micke!
Tack för kommentaren. Fortsätt så =)
Med “vila” menar jag faktiskt vilket som helst av de du nämnde… Jag brukar vara så trött att jag personligen gillar att gå långsamt =)
Men eftersom det är 90 sekunder nu i början kan du öka tempot och köra lite mer “aktiv vila” dvs. jogga eller gå lite snabbare.
Målet är att komma ner i puls, men inte stanna helt. När pulsen börjar gå för lågt kan du köra igen!
Lycka till med träningen!
- Christopher
Ok, tack
Hejsan. Tänkte komma igång med min träning ordentligt igen så tack för en bra sida!
Ska börja på vecka 1 idag, så bara undrar lite snabbt eftersom du skrev att man inte behövde komma upp i 9-10 intensitet, menar du att man ska göra den här intervallträningen hemma/ute i löparspåret eller på gym och hur mäter man det? Kanske en dum fråga men ändå.
Tack på förhand
Maja.
Hej Maja.
Tack för din kommentar. Ja, det här är intervall träning du kan göra var som helst, men just den här är “Spurta/Jogga” intervaller… Var som helst där du kan utföra dem är ett bra ställe, såsom el-ljussår, löpband hemma/gym, vilken kardio maskin som helst på gymmet i stort sett.
Du kan även göra “burpees” som är en riktigt bra övning (min favorit efter spurter).
Intensiteten är “hur jobbigt det är”… runt 9-10 är nästan spyfärdig och det kanske inte är så bra att börja där, haha. Det här är jobbigt som fanken om man inte gjort det förr, så om du börjar lätt med att köra 85-90% av ditt absolut max så kan du öka allt eftersom. Jag skriver att man inte ska gå ut för hårt för att inte skada sig eller bli för chockad och lägga av direkt.
Lycka till och kör hårt! Ät bra och sov också =)
- Christopher
Okej tack, då förstår jag.
En annan sak också, vad är BMR? Jag är verkligen skitkass på hälsogrejer, haha.
Tack för en jätte bra sida! Var och vrickade foten härom dagen men det börjar kännas bättre nu så på måndag ska jag börja. Är peppad som tusan nu!!
En dum fråga bara, vad är “burpees”. Är verkligen inte inne på dessa träningstermer.
Hej, du skriver att man förlorar fett runt magen, har det ingen effekt på tex. låren osv? det brukar väl förbrännas från hela kroppen ?
tacksam för svar.
Bra där! Bara köra på. En Burpee är en kombination av benböj och armhövning. Sök på Youtube så fpr du reda på hur man gör =)
Jo Absolut… Man förbränner BARA på hela kroppen…
Hej Christopher!
Jag är en 33år 3barns mamma som är 1,66 m och väger ca 70kg.I början av juni började jag träna 1timme 4ggr per vecka på en cross trainer,monitorn visar ca 16,5km och 613kcal.Jag försöker äta allsidigt och är var vid att träna men tyvärr vet jag inte varför jag ej har minskat verken imått eller vikt.Många gånger tänker jag att jag nog äter fel ,ibland blir det för mycket och ibland för lite.Jag verken röker eller dricker
och mitt mål år att ha en vikt runt 60kg ovh se frisk ut inte bara vara smal.Mitt största
problem är att jag är rund vid höfterna och smal runt midjan.Vad rekomenderar du för
kost och träning för att jag ska bli mindre runt höfterna?Skriv snälla tillbaks till mig
på min emailadress.
Jag har en fråga, jag har en skada i knät och kan därför inte jogga eller springa ute. Jag har därför skaffat mig side stepper för att kunna “jogga/springa” utan att det tär på knäna eftersom du går/springer i luften. Man får dock bara använda den 15minuter om gången för att den inte ska överhettas.Funkar det om man skulle dela upp det där 30min passet i 2 15min pass? Men köra på samma princip. Det sägs ju att man förbränner fett lättare om man äter precis efter en träning eller inom 1h.
Jag försöker skapa rutiner i min vardag som det är då jag legat på latsidan. Men ska försöka börja med vecka 1 imorgon måndag. Att skapa 10 nya rutiner från att aldrig ha haft några rutiner utan bara gjort som man känt för är jobbigt som det är. Men som 150cm lång kan du inte unna dig att gå upp i vikt mer än jag redan gjort.
Tack för en bra sida och jag ska göra mitt bästa. Följ mig gärna på min blogg.
Hej Christopher !
kan du svara på min fråga lr hjälpa mig ska ja fan ge dig en miljon.
Jag är 162cm lång, 22 år gammal tjej, som brukade väga 57 kilo (1år sen). o de e min målvikt!
jag brovade ett satans j*vla preventinmedel fullproppat med skit i en månad i vintras o POFF så hade jag gått upp till min nuvarande vikt 65 kilo OCH JAG LIIIIIDER. skämtosidor. ja vill ta livet av mig… låter hemskt men, dehär står jag bara inte ut med. ja e tjock! jag har gjort, ALLT. men troligitvis inte tillräckligt. promenerar, löper, tar bodypump o core pass flera gånger i veckan. äter nyttigt men… kanske för sällan o dricker alldeles förlite….. ja vet inte ens vad ja ska fråga… HJÄÄÄLP MIG BARA!!! tänkt på xtravagenza… men nu funderar ja på de förbjudna, svälta migsjälv. vad föreslår du, vatten o 3 bananer om dan? haha
jag är på riktigt rädd- jag måste gå ner detta NU. jag har fett på magen !!! snälla. va ska jag göra??? ja vill de omöjliga. snabb viktnedgång! ja kan hålla de! TACK
<3<3<3
Vad tycker du om olika typer av aerobics, bodypump, spinning? Bra eller dåligt för att gå ner i vikt? ?
Lägg in fler matschema!
Jag tycker all form av träning är bra =) Självklart! Men som sagt, man måste äta rätt också för att det ska hjälpa…
- Christopher
Hej Ella.
Det är svårt det där med preventiv medel. De är ofta hormoner i dem som gör att man lägger på sig, och troligen därför du gjorde det. Om du vill gå ner i vikt måste du tänka på kosten framför allt. Ät varje 2 timmar och få i dig lite mindre än vanligt. Fokusera på naturliga råvaror och enkla rätter.
Kyckling med ris och grönsaker… Ett kyckling bröst och en bunke full av grönsaker… ät mycket grönsaker, det kan du inte bli tjock av… inte om du tränar i alla fall. Sen en annan måltid kan vara en 2 äggs omelett med skinka och lite ost, gjord i oliv olja.
Det sista du ska göra är att svälta dig själv! Du kommer tappa vikt, men av 10 kg kanske 4 kg vatten och bindande ämnen, 1-2 kg fett och mycket muskler. Det är helt fel taktik… Det som kommer hända är att du blir “en mindre version” av det du ser nu… Fettet kommer inte flyttas.
Istället rekommenderar jag gympass med vikter, eller kroppsövningar hemma som sit-ups, armhävningar, osv. Det finns många program, börja med ett vanlig friskis pass. Det verkar inte vara fel på motivationen eller träningen som jag ser det… Det verkar mer sitta i kosten. Tänk på ALLT du äter. Det är säkert mer än du tror…
Lycka till,
- Christopher
Hej Ahana!
Du kan köra i 15 minuter. Jag kör ofta i 15 minuter bara. Den lär inte bli för varm och du kör 30 sekunder, sedan vilar i 30 sekunder! Då klarar den ju 30 minuter.
Annars finns det cykel och rodd-maskiner osv också.
Hoppas du får till dina rutiner!
- C
Hej Chistopher!
Jag vill värkligen gå ner i vikt för att det känns jätte jobbigt att väga mer än vad man ska egentligen väga..Mina kläder börjar bli lite för tajta,magen börjar synas INTE BRA!!!Jag gillar att jogga,springa,promeniera och så,men just nu blir är det vinter och jag går upp i vikt. Så himla jobbigt!!!Mitt mål är att väga lika mycket som på sommaren (49kg) för att nu väger jag 53kg.Jag tränar hemma varje kväll (min lilla träning är ungefär 20-25 min), försöker att äta mindre söt saker,chips,coca cola och så men det värkar inte fungera så jätte bra..Jag har tänkt mig att börja gå på gym fast jag känner mig lite osäker så jag undrar om du har några bra tipps åt mig hur jag ska göra. Hoppas att du svarar
Hej!
Jag är sugen på att prova ditt 8-veckors program för att få lite struktur i min träning. Jag tränar redan kondition och styrka några gånger i veckan och jag undrar om det är en bra idé att köra din intervallträning i direkt anslutning till den träning som jag vanligtvis gör, t ex direkt efter ett bodypumppass? Eller som uppvärmning? Jag har hört att man förbränner mer fett genom att styrketräna först och direkt därefter konditionsträna. Vad säger du om det?
Tacksam för svar.
Hej!
Är jättetaggad för den här träningen!
Men jag undrar bara om man ska sprinta och vila så att det tsm blir 6 min eller om man ska sprinta sammanlagt 6 min och vila sammanlagt 6 min?
Dum fråga kanske, men bättre det än att göra fel^^
/ Alice
Eller jahaa..! Ska man sprinta 30 sekunder 6 ggr och vila 90 sekunder 6 ggr? Så att man endast sprintar 3 min sammanlagt? Haha jag är lite trög^^
Om man är målmedveten och tror att man klarar det, kan man börja direkt med träningsprogrammet för vecka 8?
Mvh Emma
Tja.
Tänkte dra igång med detta imorgon. Låter hur bra som helst.
Bara en liten detalj jag tänkte höra om. Jag hör ofta att man inte ska äta 2 timmar innan man ska sova. Vad tycker du om det? Är det bättre att gå och lägga sig hungrig?
Tack för en bra sida!
Absolut, har man tidigare tränings erfarenhet är det bara köra på stenhårt! Öka intensiteten hela tiden bara så kroppen inte slutar förvånas och behöver förändra sig till den nya stimulationen.
Du bör endast köra ditt intervall pass på en helt separat dag om du utför det korrekt, eftersom det är otroligt hårt för nerv-systemet ( på ett bra sätt ). Återhämtningen kommer ta en stund, så det är ovanligt att “orka” båda på samma dag faktiskt.
Du är fan bäst!
jag är en erfaren (för att äta för mycket och träna för lite) kille dvs snart 60. passar den träning för min ålder, eller fins något mindre smartsam
Hej Christopher!
Tack för sidan! Detta har motiverat mig mycket även om jag redan tränade innan jag hittade din sida, men jag har dock ett problem. Jag är 18 år , väger 68 kg och är 166,5 cm lång. Min målvikt är runt 58 – 60 kg. Jag tränar minst 2 ggr i veckan och då blir det powerwalk/spring på band i 40 min och styrketräning för att jag har knäproblem(sjukgymnastövningar). Brukar vara på gymmet i 1,5 – 2 timmar. Jag äter väldigt hälsosamt, men jag har problem med portionerna. Äter ofta stora portioner och det är inte riktigt meningen. Mina problem områden är låren, magen vid höfterna/buken och armarna. Vilka träningsmetodet är bäst för att få mer slimmade lår och armar? Samt hur får jag bort fettet runt magen effektivast? Vad ska jag tänka på när jag äter så att jag inte äter de stora portionerna även om jag äter de under 20 mins tid så att maten hinner komma till magen?
Svara på min mail! Tack på för hand
Hejsan!
Jag kommer prova era tips och som det ser ut just nu, så tror jag att jag kommer kunna gå ner i vikt med detta program. Jag har haft det ganska svårt att gå ner i vikt de senaste månaderna, men jag Hoppas verkligen det fungerar! Tack
Behöver man produkter och pulverdryck för att gå ner i vikt enligt dessa träningsövningar?
Vad peppad jag blev nu! Har kört samma program hela våren nu, utan några större resultat
Föreställer mig också att du är sjukt snygg haha 
Du vill inte via någon bild på dig? 
jag har länge försökt hitta nåt som kan bränna fett, men ändå behålla vikten eftersom jag inte får gå ner i vikt, så tack !
alla fall så tänkte jag bara fråga om du vet nåt speciellt träningssätt som tar bort fett mest runt höfterna, eftersom jag har ganska smal midja i övrigt?
tack på förhand
Hej. ville bara tacka för en jättebra sida!
tänkte komma igång med träningen här nu (så fort jag blir av med min förkylning) blev så peppad av din hjälp/tips/råd på denna sida, så tack!!
Hej. Jag har varit inne här och kollat lite då och då är jätte sugen på att göra det här men jag har ett stort problem det är datan och tvn som tar all tid jag vill få ner min mage och börja springa mera. tack på för hand
jaha, då verkar det som att jag inte har en ursäkt att vara lönnfet längre… å allt är ditt fel, hade sambon inte hittat denna sida hade jag fortfarande kunnat ligga i soffan och förbli en tjockis. så… wish me luck!
Lycka till! Hoppas det går vägen!
Datorn och TVn är ett stort problem för många… Det gäller bara att VÄLJA, livet och hälsan är ett val.
Bor du i uppsala? Verkar så på din email (gömd för allmänheten). Jag är också därifrån. Go for it!
Hej Therese!
Hoppas verkligen att du börjar köra stenhårt. Det är viktigt att få kontakt med bra information… Det gör att man når sitt mål snabbare. Jag har precis lagt ut en ny artikel som jag hoppas ska motivera folk som inte orkat göra något på ett tag. Jag vet hur det är, tid, pengar, resurser och motivation… Det första steget är svårast, sedan är det bara tuta och köra. Det svåraste för de flesta är att hålla humöret uppe och att inte förvänta sig mirakel. Det tar tid att komma i topp form!
Haha. Bra att jag har motiverat någon, det är hela mitt mål! Nu finns det bild på mig på sidan
Nej! Absolut inte. Det är inte alls nödvändigt med kosttillskott. Jag rekommenderar det endast för dig som inte äter tillräckligt med fisk, då kan det vara bra med ett Omega-3 tillskott. Eller om du vill gå UPP i vikt, då kan det vara bra med protein drinkar för att få ökade mängder protein till musklerna. Annars är det häslosam kost & träning som gäller!
Ja, det finns det absolut. Det kan finnas en risk med att träna hårt vid din ålder! Om du kan gå ut och jogga, köra promenader, kanske simma och träna lite på gym så är det en väldigt bra start. Sedan kan du utveckla och se var du är. Man börjar där man är och går framåt med första steget!